승모근 통증 및 관리, 효과 좋은 운동 알아보기

사람들에게 승모근에 대해 물어보면 정면에서 보이는 어깨 부분만 승모근이라고 알고 있는 사람들이 많다. 하지만 승모근은 의외로 큰 근육 중 하나이다. 승모근은 통증으로 인해 관리하는 경우도 있지만 대부분 외적으로 보이는 관리 목적이 더 크다. 승모근이 솟아 있지 않으면 상체가 부각해 보이지 않고 옷태를 좋아 보이게 한다.

 

 

 

 

승모근이란?

승모근은 등 쪽 근육으로 순우리말로는 등세모근이라고 불린다. 승모근은 등에 있는 근육인 광배근, 척추기립근과 함께 대표적인 근육 중 하나로 상부, 중부, 하부로 구성되어 있는 큰 근육이다.

 

 

 

승모근은 후두골, 항인대(목덜미인대), 쇄골 외측, 견봉, 흉추 극돌기, 견갑극, 견갑하근 등 다양한 부위에 걸쳐있고 밑으로 길게 뻗고 모양으로 광배근을 살짝 덮고 있는 형태다.

 

 

 

▶ 승모근 역할

승모근(등세모근)은 다양한 부위에 걸쳐있고 상부, 중부, 하부마다 하는 역할은 다양하다.

 

 

상부 승모근은 우리가 흔히 알고 있는 승모근 위치이다. 으쓱하는 동작을 하기위해 어깨를 위로 올리고(견갑골 거상) 위로 회전하는 역할을 담당한다. 중부승모근은 근섬유의 방향이 가로로 되어있어 견갑골을 뒤로 당겨 모이게 하고 위로 회전(상방회전)할 수 있도록 하는 역할을 한다. 즉, 중부승모근은 견갑골 안정화하는데 필요한 근육 중 하나이다. 

마지막으로 하부승모근은 겹갑골을 아래쪽으로 당기고(견갑골 하강) 상부 및 중부승모근과 같이 위로 회전(상방회전) 시키는 역할을 한다. 

 

 

 

승모근 통증 원인과 증상

외부로 받는 충격 또는 바르지 못한 자세로 생활하면서 통증이 발생할 수 있으며, 코어 힘이 약해져 어깨 힘을 사용하게 되면서 통증이 발생한다. 

 

 

상부승모근이 뭉쳐져 볼록해진 모습은 흔하게 자세 불균형으로 인해 발생한다. 특히 상부 승모근에 문제가 생기면 대부분 목(경추)의 변화가 많이 발생하며 이로 인해 거북목이 될 가능성이 크다. 또한 상부승모근의 문제가 심해지면 승모근 통증 이외에도 두통, 귀울림, 눈 통증 등 다양한 증상도 동반될 수 있다. 특히 승모근 주위에는 신경다발이 지나가는데 근육이 뭉쳐서 신경 다발을 누르게 되면 신경이 눌리게 되어 통증이 발생하므로 방치하면 만성통증의 원인이 될 수 있다는 것이다.

 

중부승모근은 약해지면 견갑골을 모아주는 힘이 약해져서 어깨가 앞 방향으로 말리는 일명 라운드숄더가 되며 이로 인해 상부승모근에도 영향을 줘서 목과 어깨의 통증이 더 심해질 수 있다. 

 

 

 

승모근 관리하는 방법

 

승모근 관리는 운동과 타인이 해주는 방법인 시술 및 마사지로 나눠보려고 한다. 단, 심한 통증이라면 미리미리 병원에 방문해서 진찰받는 것이 좋다. 

 

▶ 타인이 해주는 관리

① 승모근 보톡스

승모근 보톡스는 근육을 풀어주는데 효과가 있어서 근육의 경직으로 발생하는 통증을 잡는데 사용한다. 하지만 사람들은 통증 문제로 보톡스를 맞기보다 단순한 미용 목적으로 승모근 크기를 줄이기 위해 승모근 보톡스를 맞는다. 보톡스는 단기간에 효과를 볼 수 있기 때문에 많은 사람들이 맞고 있다.

 

보톡스의 아쉬운 점도 있다. 효과가 계속 지속되지 않기 때문에 비용적인 부담이 크다는 것이다. 또한 과도하게 맞으면 승모근 자체의 기능을 무너뜨릴 수 있고 이로 인해 오히려 다른 문제를 일으킬 수 있으며 사람에 따라 부작용도 생기는 경우도 있다. 승모근 보톡스는 신중해야 한다. 

 

 

② 마사지

마사지는 피곤함을 풀어주는 힐링 시간이 되며, 타인이 해주기 때문에 힘들지 않는다는 점이 좋은 반면 내가 느끼는 통증을 타인은 모르기에 마사지를 받고 더 아픈 경우가 종종 발생하기도 한다. 

 

 

타인이 해결해 주는 방법들은 공통점이 있다. 효과가 지속되지 않아 시간과 비용이 낭비가 된다. 단, 보톡스나 마사지를 받고 나서 운동으로 관리하면 장기간 지속될 수 있어 시너지 효과는 몇 배로 좋아질 수 있다.

 

▶ 승모근 및 쇄골 한 번에 잡는 효과 좋은 운동

운동은 타인이 해주는 해결과는 달리 스스로 움직이면서 바른자세로 잡아가는 과정에서 미용적 효과도 보고 점차 통증을 줄여갈 수 있다. 즉, 부작용이 없다.

 

■ SNPE 바른자세운동

스트레칭과 필라테스도 도움 되지만 관리를 자주 받아야 하는 연예인들도 하는 운동으로  관리가 필요한 부위를 타깃으로 잡아 집중 관리가 가능한 운동이다. 다양한 운동을 접했지만 SNPE 바른자세운동이 승모근과 쇄골 라인을 예쁘게 만들어주는데 제일 효과적인 운동으로 보인다. SNPE는 집에서도 혼자 이완과 운동이 가능하다는 점이 큰 장점이다.

SNPE는 대표적으로 8가지 동작이 있는데 그중에서도 목(경추)과 승모근, 어깨라인을 조금 더 집중 관리할 수 있는 동작은 C무브, T무브이다. 모든 도구가 있으면 좋지만 기본도구 중 하나인 웨이브베개만 있어도 승모근 이완하는데 문제는 없다.

 

 

 

SNPE 웨이브베개 ABS 옐로우

 

 

① C무브 

C무브의 C는 목뼈(경추)를 뜻하는 Cervical vertebrae의 첫 글자인 'C'를 딴 운동이름이다. 즉, 목 운동이다. SNPE 운동 중 가장 쉽고 편한 운동이라서 부담스럽지 않은 운동 동작이다. 기대효과는 일자목 · 거북목 예방과 두통 및 만성피로에 도움을 준다.

>> 운동방법

1) 똑바로 누운 상태에서 웨이브베개를 경추에 쏙 넣어서 준다.

2) 머리를 오른쪽, 왼쪽으로 천천히 움직이며 경직된 근육을 이완시켜 준다. 

 

 

② T무브

C무브처럼 흉추(Thoracic vertebra )의 첫 번째 스펠링 'T'를 딴 동작으로 흉추 쪽을 집중 관리하는 운동이다. 기대효과로 등과 어깨 근육 이완 및 굽은 등, 척추측만증을 예방할 수 있다. 좌, 우로 움직이면서 이완해 주기 때문에 '가로 T무브'라고 부른다.

 

 

>> 운동방법 

1) 웨이브베개를 등에 놓고 그 위에 눕는다.

2) 팔을 크로스로 어깨를 잡고 상체를 좌우로 움직인다. 

3) 한 위치에서 1~3분 정도 풀어주면서 조금씩 이동해서 어깨부터 허리까지 다 풀어준다.

4) 강도가 약하거나 통증 있다가 괜찮아졌다면 조금 더 자극을 줄 수 있는 동작으로 팔을 풀어 머리 뒤를 받쳐준다.

5) 살짝 상체를 들어 올려 좌우로 움직인다. (어깨부터 견갑골까지만) 

 

 

 

SNPE 바른자세 운동을 하기 전에는 쇄골이 V (브이) 자로 보일 정도로 승모근의 경직과 문제가 쇄골의 모양도 좋아 보이지 않지만 운동만으로도 승모근, 어깨라인, 쇄골라인 등 변화한 게 눈에 보인다.

 

 

 

 

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출처. SNPE