허리디스크에 좋은 운동 및 꼭 수술해야 할까?

 

 

현대인에게 흔한 병 중 하나가 요통입니다. 허리 통증(요통)이 오는 원인은 근육통, 일자허리, 척추전만증, 척추측만증, 협착증 등 꼭 디스크가 아니더라도 다양하게 발생합니다. 요통이 오면 대부의 사람들은 물리치료나 도수치료를 받지만 원인을 해결하지 않으면 잠시 좋아졌다가 다시 통증은 유발하게 됩니다. 물리치료나 도수치료가 안 좋다는 게 아닙니다. 바로 잡아줄 수 있는 방법이 필요하다는 것이죠. 우리 몸에서 경추도 중요하지만 요추 또한 신경이 지나가는 통로이고 우리 몸을 지지하는 지지대이기 때문에 우리는 관리해야 합니다.

 

많은 사람들이 알고 있겠지만 허리디스크는 다른 말로 요추 추간판 탈출증이라고도 합니다. 원인은 나이가 들면서 노화로 인한 퇴행성 변화가 있고 평소 계속된 바르지 못한 자세, 외부로 부터 발생한 충격에 의해서 발생할 수 있습니다. 

 

 

허리 디스크는 수술만이 답이다?

정답은 NO.

주변에 디스크 수술을 받은 지인들을 보면 수술 전과 다른 허리에 오는 불편감으로 일상생활이 어렵다는 말을 많이 합니다. 수술이 나쁘다는 게 아닙니다. 정말 심각하고 마비가 오는 사람이라면 고려해야 하는 부분이지만 그렇다고 모든 허리디스크 환자들에게 수술만이 정해진 답이 아니라는 것입니다.

요통으로 병원을 간다면 무조건 병원은 여러 군데 돌아봐야 합니다. 이유는 병원 의사마다 치료하는 방법이 다르기 때문입니다. 어떤 의사는 수술해야 한다고 하고 또 어떤 의사는 물리치료 받으면서 결과 보고 운동하면 좋아질 수 있다고 합니다. 수술은 정말 신중하게 생각해야 합니다!

 

 

디스크에 좋은 운동

허리디스크는 누워있으면 더 통증을 유발합니다. 즉, 움직여야 한다는 것이죠.

몇몇 사람들은 아픈데 어떻게 움직이지?라고 말하겠지만 움직여야 합니다. 움직여서 근육이 더 이상 감소하지 않도록 근육을 키워줘야 됩니다. 

 

 

첫 번째, 유산소 운동 = 걷기

유산소 걷기 운동은 비용이 들지 않아서 누구나 쉽게 할 수 있으며, 걷기 운동을 하루 30분씩, 3일 이상 실천한 사람들은 허리통증이 21% 감소하였고 하루 1시간씩, 5일 이상 실천한 사람은 허리통증이 24% 감소되었다는 연구결과도 나왔습니다.

조금 빠른 걸음으로 무리되지 않는 선에서 걷기 운동을 해주는 것만으로도 허리 주변 근육을 강화시켜 질환을 예방하거나 허리 통증을 줄일 수 있습니다. 연구 결과처럼 강도 있는 운동이 아니라서 단기간에 효과를 보기는 어렵고 꾸준히 하면 도움 되는 운동이기에 걷기 운동은 마음가짐이 중요합니다.

처음부터 운동시간 길게 잡는 것보다 20~30분으로 시작해서 몸에 맞춰서 시간을 서서히 늘려가는 것이 좋습니다.

 

 

 

>> 바른 걷기 운동

1) 배에 힘을 주고 걸어야 합니다. 아래에서도 이야기하겠지만 코어에 힘이 풀리면 등이 굽어지기 때문에 허리 통증이 더 심해질 수 있습니다. 반드시 배꼽을 등 쪽으로 밀어 넣는다는 느낌으로 힘을 주고 걸어야 합니다. 항상 배는 긴장감이 필요합니다.

2) 시선은 바닥이 아닌 전방 15도, 턱을 살짝 당겨준다.

3) 8자 걸음이 아닌 11자를 유지하고, 발뒤꿈치 - 발바닥 - 발가락 순으로 걸어서 체중 분산을 해줍니다. 

 

 

두 번째, 엉덩이 근육 키우기

엉덩이 근육 없어지는 것을 흔히 '엉덩이 기억상실증'이라고 많이 말합니다. 현대사회는 앉아 있는 시간이 점점 길어지면서 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육이 빠지고 힘이 약해지는데 이를 엉덩이 기억상실증이라고 합니다. 지속될수록 허리통증이 생기고 척추 뼈와 척추 뼈 사이에 있는 디스크가 탈출하면서 허리 디스크와 같은 척추 질환으로 이어질 수 있습니다.   

 

허리디스크 환자 운동법

 

 

세 번째, 코어 힘을 키우기

코어 운동은 강한 운동이기에 디스크 통증이 있을 때는 잠시 쉬어가는 게 좋습니다. 통증이 발생하기 전 또는 통증이 가라앉고 나서 심부에 있는 코어 근육을 키우면 재발을 방지할 수 있습니다. 운동을 했던 사람이라면 알고 있는 이야기지만 관절이 망가져도 강화된 근육이 지탱할 수 있습니다. 코어 근육 같은 경우 척추 뼈와 바로 붙어있기 때문에 근육을 강화시키면 재발이나 통증 위험이 크게 줄어듭니다.

허리디스크 환자가 할 수 있는 코어 운동